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“首&肩こり”に簡単お手軽ストレッチ
効果を得るコツは呼吸とフォーカス

鈴木 珠美2020/04/24

女性のための車生活サイト「beecar(ビーカー)」の編集長がつづる、車生活コラム。マイカーとのお出かけ、ペーパードライバー時代の思い出から女性ドライバーの悩み、ドライブデートのハウツーまでさまざまな視点からお届けします。


よく見かけるストレッチですが
効果をしっかり得るにはコツがあり!

長時間の運転が続くと気になるのが首こり、肩こり。デスクワークやテレビを見ているときも同じ姿勢が続くと首、肩こりが気になります。こりに気がつくタイミングは大抵の場合、集中力が途切れたとき。普段から運動不足のかたはよりいっそう、こりは辛いものになっているかもしれないですね。
そこで今回は簡単に首、肩こりをほぐす方法をお伝えします。運転のときは小休止時に、デスクワークのときは椅子の上で簡単にできるストレッチメニューを用意しました。よくあるストレッチメニューですが、より効果的に気持ちよくするコツは、呼吸と連動させることと、狙った筋肉にしっかりとアプローチすること。
ただ写真をまねてやるだけでもストレッチ効果は得られるのですが、どうせやるならしっかりとフォーカスさせて効かせたいですよね。それではさっそくやってみましょう!

01
呼吸と連動させて、こり固まった肩回りの筋肉を一気にほぐす!

座った姿勢のままでOK。太もものつけ根部にある座骨でしっかりと椅子に座り、背筋を伸ばします。

① 鼻から息を吸いながら両肩先を耳たぶに近づける
② 鼻から息を吐きながらゆっくりと肩を下します
これを5、6回繰り返します。
ポイントは、吸う息よりも、吐く息を長くすること。

次に、
① 息を吸いながら両肩先を耳たぶに近づける
② 口から息を吐き、一気に両肩をストンと下します
これを3、4回繰り返します。

これだけでも、こり固まった肩回りがすっきりするはずです。
正しい姿勢で、背筋は伸ばして行うこともポイントです。

02
左右の首筋をじんわり、じっくりと伸ばす

座骨は椅子の座面にしっかりと下し、背筋を伸ばして座ります。

① 左手で右のこめかみ辺りを押さえ、鼻から息を吸います
② ゆっくりと鼻から息を吐きながら頭を左に倒して15~20秒ほどキープ
ポイントは、ゆったりとした呼吸を繰り返しながら、右の首筋がじんわりと伸びてくるのを意識すること。伸びを強めたい方は、右手を体から離した位置に置きます。反対側も同様に同じ秒数をキープ。写真のように目をつぶるとより伸ばしたい筋肉にフォーカスしやすくなります。

03
肩甲骨の辺りから首の後ろ側の筋肉にアプローチ

座骨は椅子の座面にしっかりと下し、背筋を伸ばして座ります。

① 頭の後ろで両手を組み、体は真正面のまま、顔だけを右に向けます。そこから右斜め前に頭を倒します
② 次に開いていた肘を閉じて頭を挟み、頭を倒した方向に手の重みを乗せていきます。体勢が決まったら、ゆったりと呼吸を繰り返し、1分ほどキープ。反対側も同様に行います

目を閉じて行うとより筋肉の部位に集中しやすいのでおすすめ。伸ばしたい部位は、肩甲骨の辺りから首の後ろ側です。肩回りがすっきりするだけでなく、血の巡りもよくなるので頭も目もすっきりしてくる効果も期待できます!

04
仕上げは左右に首を回してすっきり

座骨は椅子の座面にしっかりと下し、背筋を伸ばして座ります。

① 両手をクロスさせて鎖骨に手を置き、少し鎖骨を下に押し下げるようにセット
② 鼻から息を吸いながら、右から頭を回して後ろへ
③ 息を吐きながら後ろから前へ頭を転がします。反対側も同様に
これを3、4回繰り返します。

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

いかがでしたか? 簡単な動きですが伸ばしたい筋肉の部位を意識して、呼吸と連動させることで少し、これまでとは違う感覚が味わえたのではないでしょうか。

運転していたり、デスクワークをしていたり、何かに集中していると、呼吸は浅くなりがちで、息をゆっくりと吐くことが少なくなります。息を吸って、ゆっくりと長く息を吐くと、リラックスするときに働く副交感神経を優位に立たせることが可能です。体をリラックスさせた状態でストレッチに取り組むと、より筋肉をゆるませるのに役立ちます。時間がないときは、01~04のメニューのうち1つでもいいので、“首・肩こり”が気になったとき、気分展開をしたいときはぜひやってみてくださいね!

文・鈴木珠美

カーライフアドバイザー&ゆるトレ講師。自動車専門誌の出版社を経て女性誌、ブライダル誌、動物雑誌など、様々なメディアで、車と女性、犬とドライブ、小休止時のストレッチなどあらゆる角度から車生活系の企画編集執筆、ワークショップなど開催。女性のための車生活マガジンbeecar(ビーカー)運営。