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足の筋肉を伸ばして、縮めて
下半身のだるさ解消!

鈴木 珠美2020/05/15

女性のための車生活サイト「beecar(ビーカー)」の編集長がつづる、車生活コラム。マイカーとのお出かけ、ペーパードライバー時代の思い出から女性ドライバーの悩み、ドライブデートのハウツーまでさまざまな視点からお届けします。


家でも、ドライブ中の小休止にも
おすすめストレッチ

同じ姿勢が続くと、下半身がだるくなりがち。そんなときは筋肉を伸ばしたり縮めたりして血の巡りをよくすることが効果的です

同じ姿勢が続くデスクワークや運転などでは、下半身の血の巡りが悪くなりがち。そうなると足がむくみやすくなったり、だるくなったりと色々なトラブルが生じます。それを解消するひとつの方法は足の筋肉を伸ばしたり、縮めたりして、筋肉を動かすことです。
ロングドライブでは安全のために「1時間半に1度は小休止をとりましょう」とよく言われていますが、これは体の血の巡りをよくすることにもつながっています。小休止で車の外に出て、歩いたり、階段の上り下りをしたりすることで、足の筋肉を使うと血の巡りがよくなります。血の巡りがよくなると、足のむくみやだるさが解消される効果が期待できるだけでなく、集中力を高める効果も。そこで今回は足の筋肉を動かすことで下半身のだるさの解消につながる効果的なストレッチを紹介します。
足のむくみやだるさは、気持ちまで憂うつにするものです。家にいるときはテレビをみながらリビングで、車で出かけたときは小休止スポットで、ストレッチをする時間を作って、憂うつな気分ごとすっきり解消しましょう。

01
毎日できる、足指回しで血流アップ

まずはこりがちな足指ほぐしからスタートです。普段、足の指はあまり注目していない方もいると思いますが、足の指まわりの筋肉の柔軟性を高めることは正しく立つ、歩くためにもとても大切。足指の筋肉が縮み、動きが悪くなると、足の裏と足首の柔軟性が低下し、足裏が正しく使えないため下半身の筋肉のバランスが崩れやすくなります。毎日足指をほぐすことで、足のお疲れも軽減が期待できます。

① 床か椅子に座り、片方の足を太ももの上に乗せます。
② 片方の手で足の甲の辺りを掴んで動かないように支え、もう片方の手で足の親指の根元を掴みます。
③ 掴んだ足の親指をビンのふたを開ける、閉めるような感覚で右回り、左回りと10~15回ずつ回します。親指が終わったら、人差し指、中指、薬指、小指と行います。
④ 終わったら反対の足の指も同様に回しましょう。
各足の指、10~15回繰り返します。
ポイントは、なるべく大きく回すことです

02
足首倒しで足首の可動域アップ
ふくらはぎのむくみも解消

足首が硬い方は股関節も硬くなりがち。また足首倒しはふくらはぎの筋肉も動かすことができるので、むくみ対策にも効果的です。運動不足で足のだるさを感じている方はぜひやってみましょう。

① 足を伸ばして座り、両手は体の後ろにつきます。
② 息を吸い、息を吐きながらつま先を前に遠くに伸ばすように倒します。
③ 息を吸いながらつま先を自分の方へ引き寄せます。
この動作を10~15回繰り返します。

④ 続けて、肩幅に足を開き、息を吸う。息を吐きながら爪先を内側に倒します。
⑤ 息を吸いながらもとの位置に戻し、息を吐きながら爪先を外側に倒します。
この動作を10~15回繰り返します。

⑥ 最後に、かかとは床につけたまま、爪先を360度回します。反対回しも行いましょう。
この動作も各10回ずつ繰り返します。

これだけの動作でも足首まわりの血の巡りがよくなり、足がすっきりしてくるはずです。足のだるさ、お疲れ対策におすすめです。

03
下半身の大きな筋肉に負荷をかけて
一気に血の巡りをアップ

下半身の血の巡りを一気に高めるエクササイズです。下半身の筋肉に負荷もしっかりとかけられるので筋トレ効果も。太もも全体の強化、お尻の引き締め効果もあるエクササイズです。

① 両脚をそろえて立ちます。
② 片方の足を大きく前に踏み出します。
③ 前に出した足を元に戻し、次は反対の足を大きく前に踏み出します。
左右1セットで、5~10回繰り返します。
ポイントは、足を前に踏み出したときに、膝がつま先よりも前に出ないように注意すること。つま先よりも前に膝が出ると膝関節に負担がかかりやすくなるので注意が必要です。後ろの足は親指の下、小指の下でしっかりと床を踏みしめましょう。

04
太もも、ふくらはぎの裏側を伸ばして
血の巡り、リンパの流れを促進

体を前に倒して太ももの裏側、ふくらはぎを伸ばしてストレッチ。背中から腰、太もも、ふくらはぎが一気に伸びるので体の背面の血の巡りがアップします。

① 肩幅に足を開き、立ちます。
② 股関節から少しずつ体を前に倒し、手は床につかなくてもOK。倒せるところまで前に倒しましょう。
③ 腰を伸ばして体勢をキープします。
目安は10~15秒キープします。
ポイントは腰を伸ばすことと、股関節から体を前に倒すこと。体が硬い人は少し膝を曲げてもOKです。自分の体と相談しながら無理のない範囲で行います。

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01の足指まわしは毎日行いたいエクササイズです。足指の動きがよくなると、足の疲れも軽減効果が期待できます。また足裏が正しく使えるようになるので下半身の筋肉もバランスよく使えるようになり、下半身の引き締め効果にもつながります。運動不足の方や体が硬い方は、足指まわしから日常に取り入れてみましょう。

文・鈴木珠美

カーライフアドバイザー&ゆるトレ講師。自動車専門誌の出版社を経て女性誌、ブライダル誌、動物雑誌など、様々なメディアで、車と女性、犬とドライブ、小休止時のストレッチなどあらゆる角度から車生活系の企画編集執筆、ワークショップなど開催。女性のための車生活マガジンbeecar(ビーカー)運営。