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寝ながらできる体のメンテナンス

鈴木 珠美2020/05/29

女性のための車生活サイト「beecar(ビーカー)」の編集長がつづる、車生活コラム。今回はみなさんの体に注目。寝ながら体を鍛えて、柔軟性をアップするエクササイズを紹介します。筋力アップと適度な柔軟性はじつはロングドライブで疲れにくい体を作るためにも必要なんですよ!


ぐうたらだけど、効果テキメン
寝ながら筋トレ&柔軟性アップ

運動することが習慣化されている人はさておき、運動不足でなまった体にカツを入れるのはなかなか大変。運動不足が続くと運動しようという気持ちも起こらないものですよね。さらに年齢とともに筋肉量は低下していきます。また筋肉を使わないことで柔軟性もなくなっていき、体のバランスは崩れやすくなります。そうなると、長時間の運転にも支障が出るわけで、筋力不足、体の硬さは、肩こり、腰痛の一因になったり、お疲れも増長。さらにはポジティブな気持ちまでスポイルされ、運動不足はまさに負のスパイラル。そこで今回は、運動しよう!という気持ちがなかなか湧きあがらない方でも手軽に始められる、寝ながらできる(ぐうたらだけど、効果テキメンの)エクササイズを紹介します。

01
ぽっこりおなかを引き締め
腹横筋にアプローチ

仰向けの状態で両膝を立てます。両腕は体の横に置くか、両手のひらをおなかの上に置きます。

① 鼻から息を吸いながら、おなかを膨らませます。腰を床から浮かします。
② 鼻から息を吐きながら、腰と床の隙間がなくなるようにおへそを床に近づけるようなイメージでおなかを凹ませます。
これを5~10回繰り返します。
慣れてきたら回数を20、30回と増やしましょう!

ぽっこりおなかを凹ませるためには、おなかの一番深いところの筋肉、腹横筋を鍛えるのが有効です。腹横筋を鍛えると体の軸も安定しやすく、腰痛予防にも貢献。また深い呼吸を繰り返すことで体の血の巡りもよくなります。寝ながら、テレビをみながら、手軽に取り組めるトレーニングです。

02
お尻と背中を鍛えて姿勢も改善

仰向けの状態からスタート。両膝を立てて、太ももと太ももの間は握り拳1個半ほど開け、脇の下は握り拳1個分のスペースを開けて、両腕は体の横に伸ばします。

① 鼻から息を吸いながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。両膝から肩まで一直線になる状態で3~5秒キープ。膝が外に開かないように注意します。
② 鼻から息を吐きながらゆっくりとお尻を元の位置に戻します。
お尻を上げて下すで、1セット。これを3~5回繰り返します。
ポイントは、ゆっくりとした動作で行うこと。慣れてきたら10、20回と回数を増やしましょう。

お尻の大きな筋肉と、太ももの裏側の筋肉、背中の筋肉を鍛えることができるトレーニング。ヒップアップ効果と、姿勢につながる筋肉も整えられるので姿勢がよくなる効果も期待でできます。大きな筋肉に刺激が入るので血の巡りもよくなり、なまった体がほぐれてすっきりする効果も。

03
太ももの裏側、
ハムストリングの柔軟性アップ

仰向けになります。仰向けになったときに腰まわりが辛い方は両膝を立てます。

片脚を抱えて股関節まわりのストレッチ
① 息を吸いながら右足を胸に引き寄せて両手で抱えます。
② 息を吐きながらおなかを凹ませます。
③ ゆっくり呼吸をしながら10~20秒キープ。反対の足も同様に行います。

片脚を上げて太ももの裏側をストレッチ
④ 仰向けの状態から両膝を立て、片方の足の裏を天井に向けます。
⑤ 両手を太ももの裏側に添えるか、タオルなどを使って足の裏にかけて、太ももの裏側を伸ばします。20~30秒キープ。反対の足も同様に行います。
体が硬い方は仰向けになったときに両膝を立てましょう。片脚を上げたときに辛い方は軽く膝を曲げてもOK。ポイントは太ももの裏側が伸びているところでキープすることです。

太ももの裏側は硬くなりがち。腰まわりから足につながる筋肉がほぐれると腰まわりのだるさがすっきりする効果も。足のむくみ、腰痛予防にもおすすめ。

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疲れて運動する気になれないときは、寝ながらできる筋トレ&ストレッチで、体のメンテナンス。筋肉を動かすと血の巡りがよくなるので体のだるさもすっきりしてきます。長時間の運転、デスクワークでの疲れ、運動不足による体のだるさをリリースしましょう!

文・鈴木珠美

カーライフアドバイザー&ゆるトレ講師。自動車専門誌の出版社を経て女性誌、ブライダル誌、動物雑誌など、様々なメディアで、車と女性、犬とドライブ、小休止時のストレッチなどあらゆる角度から車生活系の企画編集執筆、ワークショップなど開催。女性のための車生活マガジンbeecar(ビーカー)運営。